Güzel kadın seksi göbek, ince bel, erkekleri çıldırtıyor. . . Peki, hangi kadın bunu istemez? Ne yazık ki, her birimiz midemizde ve yanlarımızda ekstra nefret dolu inç sorunu yaşadık (ya da hala olacak). Bu ya yaşamın ve beslenmenin yanlış ritminden ya da hamilelik ve doğum sonrası iyileşmeden kaynaklanmaktadır. Ve en zoru, yağın karın ve yanlardan ayrılmasıdır.
Herkes güzel ve fit bir vücuda sahip olmak ister, ancak çok azı bunun için çok çalışmaya isteklidir. Bazı kalıtım, herhangi bir şey yemenize ve iyileşmemenize izin verirken, diğerleri bunu yapmaz. Evet, bu saldırgan ve haksız. İki dakika yas tutabilir, sonra düşüncelerinizi ve gücünüzü toplayabilir ve kendiniz üzerinde çalışabilirsiniz.
Kilo vermenin ve egzersiz yapmanın en zor yanı kendi kendine organize olmaktır. Eski kötü alışkanlıklardan kurtulmalı ve yeni iyi alışkanlıklara başlamalısınız. Bu diyet ve fiziksel aktivite için geçerlidir. Her gün karın ve yan kilo verme egzersizlerini unutmamak ve tembel olmamak için gözünüzün önündeki duvara bir takvim asmayı ve egzersiz yaptığınız her günü işaretlemeyi deneyin. Telefonunuza bir hatırlatıcı bile ayarlayabilirsiniz.
Düzenli egzersizle, iki ila üç hafta içinde midenizde ve yanlarınızda iyi sonuçlar göreceksiniz:
- Yağ birikintileri azalır;
- Cilt sıkılır;
- Kan dolaşımı ve vücudun genel durumu iyileşir.
Egzersize başlamadan önce tüm kaslarınızı ısıtmayı unutmayın. Isınmak için yerinde koşabilir ve okul spor derslerinden temel egzersizler yapabilirsiniz. Antrenmanınız için bir egzersiz çemberi almanız ve rahat kıyafetler giymeniz tavsiye edilir.
Düzenli eğitim için egzersizler
Fiziksel aktivite için en uygun zaman sabah 10. 00 ile öğlen arası veya akşam 6 ile akşam 8 arasıdır. Ancak herkes programını bu zaman dilimine göre düzenleyemez, bu nedenle kendi uygun seçeneğinizi bulun. Yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmayın veya egzersizden hemen sonra yemek yemeyin. Egzersiz sırasında az miktarda içebilirsiniz, çünkü yorucu egzersiz ile terlersiniz ve vücuttan su kaybedersiniz ve rezervlerini yenilemeniz gerekir. Yanlarda ve karın bölgesinde başarılı kilo kaybı için haftada en az 3 veya 4 kez yapmanız gerekir. Ancak yine de her gün egzersize 30-40 dakika ayırmak daha iyidir. Tembel olma.
ağız kavgası
Bu egzersiz sadece gluteal kasları elastik ve güzel kılmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarını da sıkılaştırır. Ağırlıkları kullanın: halter veya iki litrelik su şişeleri. Dik durun, karnınızı içeri çekin, bacaklarınızı 20 cm arayla yerleştirin. Nefes alırken, kollarınızı öne uzatarak çömelin (topuklarınızı yerden kaldırmayın, dizlerinizin parmak çizgisini aşmadığından emin olun), sonra nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 kez oturun.
Büküm - Seçenek 1
Yere yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın, bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, PI'ye (başlangıç pozisyonu) dönün. Dirseklerinizi yanlarda ve çenenizi yukarıda tutun. Bu egzersizi 10 kez yapın. Karın küplerinin göründüğü rektus abdominis kasının çalıştığı yer burasıdır.
Büküm - Seçenek 2
PI, ilk seçenekle aynıdır, ancak kaldırırken sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmanız gerekir ve bunun tersi de geçerlidir. Egzersizi her iki taraf için 8 kez yapın. Eğik karın kasları eğitilmiştir.
bacağını kaldır
İlk aşamada, bu egzersiz yerde yatarak yapılabilir, daha karmaşık bir seçenek bir duvar çubukları veya bir çapraz çubuk üzerinde eğitimdir. Bu yüzden yere yatın, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizle kanepeye tutunabilir veya başınızın arkasına katlayabilirsiniz. Karnınızı içeri sokun ve belinizi yerden kaldırmadan sırtınıza doğru bastırın. Düz bacaklarınızı yavaşça sizin için mümkün olan en yüksek yüksekliğe (ideal olarak yere dik) kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve yavaşça indirmeye çalışın. 8 kez tekrarlayın.
"Bisiklet"
Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında çaprazlayın, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve 1-2 dakika veya daha fazla "pedal" çevirin.
Yastık egzersizi. Sırt üstü yatarken, yastığı ayaklarınızla tutun, 45 derece kaldırın ve kaslar yanmaya başlayana kadar havada farklı büyüklükte daireler çizin. Ağrılı egzersizler yapmayın, elinizden gelenin en iyisini yapın.
Gövde için temel egzersizler. Dizler bükülü ve dirsekler başın arkasına yayılarak sırt üstü yatarak yapılırlar. Çenenizi göğsünüze bastırmayın veya boynunuza herhangi bir baskı uygulamayın. Yerde yatarken nefes alın, otururken nefes verin. 16-20 gibi asansörlerin tamamlanması gerekiyor.
"Kırık makas"
Bu egzersizle sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırtınızı da çalıştırırsınız. Karnınızın üzerine yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın (bükmeyin, düz tutun). Ayaklarınızla 4 vuruş yapın (biri diğerine), birkaç saniye rahatlayın. 4-5 kez "makas" tekrarlayın.
"Süpermen"
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - karnınıza yatın, kollarınızı öne doğru uzatın. Sırtınızı ve karnınızı zorlayarak sağ kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırın ve düzeltin. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Şimdi her iki kolu ve bacağı kaldırın ve düzeltin, bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve rahatlayın. Superman'i baştan yarat.
"Tahta"
Bu başka bir statik egzersizdir, ancak karın ve yanlar için çok etkilidir, ancak gerçekleştirilmesi oldukça zordur. Sırt üstü uzanarak, dirseklerinize yaslanarak, vücut düz ve ip gibi gergin olmalı, sırtınızı bükmemeli, kıçınızı kaldırmamalısınız. Bu pozisyonu 1-2 dakika tutun. Bu sizin için çok uzun ve zorsa, elinizden geldiğince, ancak en az 10 saniye bekleyin. Karnınızı, sırtınızı, belinizi, bacaklarınızı ve kalçanızı sıkılaştırarak deri altı yağları yakılır ve vücudunuzdaki birçok kas güçlenir.
Ayakta yan kıvrımlar
Bu tür eğimler, yanlarda fazladan santimetreden kurtulmanıza ve güzel bir bel bulmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde dik durun ve mümkün olduğunca derin 10 sağa viraj yapın, sağ elinizi uyluğunuzun üzerine kaydırın ve sol elinizi başınızın üzerinden yana doğru uzatın. Sonra sola 10 dönüş yapın. Elinizde ağırlık yardımcıları varsa daha etkilidir.
"Değirmen" egzersizi, bir öncekiyle aynı başlangıç konumundan gerçekleştirilir, sadece öne doğru eğilir, dönüşümlü olarak ellerle karşı ayak parmaklarına dokunur. Kalça ve kalçaların sırt kaslarını da germek için bacaklarınızı dizlerden bükmeyin.
Egzersiz çemberleri
Egzersiz kasnağının belde dönmesi karın ve yanlardaki yağ kaybını destekler, beli mükemmel şekilde çeker. Lastiği 10 dakikadan yarım saate ve dilerseniz daha uzun süreye çevirebilirsiniz. Metal bir hula hoop veya ekleri olan bir plastik hula hoop seçebilirsiniz. Ana şey, 2 kg'dan daha ağır olmamasıdır, aksi takdirde çürüklerden kaçınılamaz.
Fitball egzersizi
Fitball, karın kaslarının rahatlamasını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu tür jimnastiğin sırrı, gövdenizi dizlerinize doğru ileri geri bükerken vücudunuzu dengede tutmanız gerektiğidir. Ayrıca, nefesinizi izlemeyi unutmayın.
Diyetle egzersizi birleştirin
Fiziksel aktivitenin tek başına çok kilolu olanlar için istenen sonucu vermeyeceğini anlamalısınız. Bu durumda, tam tersi bir etki elde edebilirsiniz - artan kas dokusu hacmi sizi görsel olarak ağırlaştıracaktır. Bu nedenle, fitness eğitmenleri egzersizi doğru beslenme ile birleştirmeyi önerir. Bu sayede kısa sürede en iyi sonuca ulaşacaksınız.