düşük karbonhidrat diyeti; yağsız; acı biber ve lahana çorbası; kesinlikle sarı draje ve su. Görünüşe göre her gün, zekiden deliye, hızlı sonuçlar vaat eden yeni bir kilo verme yeme planı var. Kilo vermek için doğru beslenme, çoğumuzun en az bir kez denediği bir şeydir. . . veya iki kez. . . veya, kabul edelim, birçok kez.
Doğru beslenmeyle ilgili önemli noktalar
Kuzeni, üniversiteden hemen önce birkaç hafta ekmeksiz kalmanın kilolarından kurtulmasına yardımcı olduğuna yemin ediyor. Öte yandan, beş yıl boyunca bir lokma ekmek yememiş ve yine de son birkaç kiloyu vermiş olamazsınız. Bir diyetin inceliklerini öğrendikten sonra, daha da etkili olmakla tehdit eden bir başkası ortaya çıkıyor.
Örneğin, Ağustos 2015'te yapılan bir araştırmayı ele alalım. Yağlı gıdaları azaltmanın, obez yetişkinlerin karbonhidrat alımını azaltmaktan %68 daha hızlı kilo vermesine yardımcı olduğu bulundu. Ne harika bir haber!
Ancak en sevdiğiniz tam yağlı süt ürünlerinden vazgeçmeye başlamadan önce, sadece iki ay sonra başka bir araştırmaya göz atın. Bu araştırmaya göre, düşük karbonhidratlı bir diyet ve Akdeniz diyeti, kilo vermede karbonhidrat alımını kısıtlamaktan daha etkilidir. Bilim adamları, hiçbir diyetin uzun vadede işe yaramadığını ve az yağlı kilo verme diyetinin bile zararlı olabileceğini söylüyor.
Ancak en son umut ölür. Aslında, kilo vermenize yardımcı olacak optimal bir beslenme planı vardır. Bu sizin için çalışan beslenme planıdır. Eşiniz, erkek kardeşiniz veya iş arkadaşınız için değil, vücudunuzun ihtiyaçlarına göre çalışan ve düzenli egzersizle birleşen bir egzersiz sizi harika hissettirir.
Peki kilo vermek için doğru beslenme nedir? Bir yemek planı, hedef kilonuza ulaşana kadar haftalarca veya aylarca takip edilmesi gereken bir şey olarak görülmemeli, ardından eski alışkanlıklarınıza geri dönebilirsiniz. Aslında, araştırmacıların diyet yapmanın işe yaramadığını söylemesinin nedeni eski yeme alışkanlıklarına geri dönmektir.
Bunun yerine, sağlıklı bir beslenme planı, bağlı kalabileceğiniz bir yaşam tarzı değişikliği olmalıdır çünkü kısıtlayıcı diyetlerin veya süslü yolların aksine, bu sürdürülebilir bir şeydir. Yemek yeme şekliniz sizi daha iyi hissettirmeli ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamalıdır, böylece uzun, mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
Kilo vermek için doğru beslenme nasıl yapılır?
Aşağıda, en bilinçli kararı vermenize yardımcı olabilecek kilo kaybı için en iyi sağlıklı beslenme planları hakkında bilgiler bulunmaktadır.
düşük karbonhidratlı diyet
Düşük karbonhidratlı bir diyet veya ketojenik bir diyet (son derece düşük karbonhidratlı diyet) uygulayarak, glikoz alımınızı büyük ölçüde azaltır veya tamamen ortadan kaldırırsınız. Vücudunuz glikozu tükettiğinde ve diyetinizde vücudunuzun enerji için kullandığı çok az veya hiç karbonhidrat yoksa, vücudunuz bu amaç için depolanmış yağı kullanmaya başlar ve bu da hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
Avantajlar:
- Özellikle ilk birkaç hafta ve aylarda hızlı kilo kaybı yaşamanız olasıdır. Şeker ve karbonhidrat içeren yiyecekler yediğimizde vücudumuz, enerji ve vücut yağının depolanmasından sorumlu bir hormon olan insülini serbest bırakır. Glikojen formunda mümkün olduğunca fazla enerji depolamak için hücrelerinize bir sinyal gönderir. Karbonhidrat alımımızı büyük ölçüde azaltarak vücudumuz daha az insülin üretir. Kanımızda daha az insülin olması, glikojenin vücudumuz tarafından depolanmak yerine enerji için kullanıldığı ve tükendiğinde yağların kullanılmaya başlandığı anlamına gelir.
- Diyabet geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz. Elbette düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde çok daha az şeker ve nişasta tüketiyor olacaksınız. Tersine, yüksek karbonhidratlı bir diyet diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite riskini artırabilir.
- İdeal olarak tahılları ve diğer karbonhidratları protein açısından zengin ve sağlıklı yağlarla değiştirdiğiniz için kendinizi daha tok ve daha az aç hissedersiniz. Yağlar ve proteinler tokluk etkileriyle bilinirken, karbonhidratı azaltmak "açlık hormonu" olan grelin'i kapatmaya yardımcı olur.
Kusurlar:
- Diyetinizden karbonhidratları azaltmak veya ortadan kaldırmak, enerji eksikliğine ve yorgunluk hissine yol açabilir. Özellikle aktifseniz (örneğin egzersiz yapıyorsanız), düşük karbonhidratlı bir diyet, egzersiz yapmanız gereken dayanıklılığı azaltabilir.
- Karbonhidratlar meyveler, baklagiller ve kinoa gibi beklenmedik yerlerde saklanır. Onları diyetinizden tamamen çıkarmak, temel vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz etkileyebilir.
az yağlı diyet
Az yağlı bir diyet şeklinde kilo kaybı için diyet, hem bitki hem de hayvan kaynaklı alınan yağ miktarını azaltır. Bu diyet, federal hükümetin 1980'de az yağlı gıdaların getirilmesine yol açan Diyet Yönergelerinin yayınlanmasından sonra Amerika Birleşik Devletleri'nde özellikle popüler oldu.
Avantajlar:
- Yüksek yağlı yiyecekler de genellikle kalorilerde yüksektir. Kalorisi kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız, yüksek kalorili yiyecekleri azaltmak muhtemelen kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Şeker, fast food, işlenmiş gıdalar ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan sağlıksız yağları (trans yağlar gibi) alımınızı sınırlamak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca vücudunuzu iyileştirecektir.
Kusurlar:
- Az yağlı yiyecekler genellikle, düşük kalorili yiyecekleri doğal yağlı muadilleri gibi göstermeyi amaçlayan rafine şekerler ve doğal olmayan bileşenler içeren işlenmiş yiyeceklerdir. Bu eklenen bileşenler aslında kilo alımına neden olabilir.
- Yağsız yiyecekleri tercih eden insanlar genellikle onları kötüye kullanır. Bunun iki nedeni vardır: Az yağlı yiyecekler normal yiyeceklerin tadı ve besin değeriyle eşleşemez ve kalorilerinin düşük olduğunu bildiğimiz için onlardan daha fazla yeme olasılığımız daha yüksektir.
- Vücudumuzun yağa ihtiyacı var! Avokado veya tereyağı gibi yiyecekler, kalorileri yüksek olmakla birlikte vücudumuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları içerir. Hangisini tercih edersiniz: inek kremasından yapılmış tereyağı mı yoksa laboratuvar yapımı bir "tereyağı maddesi" mi?
Akdeniz mutfağı
Akdeniz diyetinin kökenleri İtalya, İspanya, Yunanistan vb. Akdeniz ülkelerine dayanmaktadır. Akdeniz diyeti kendi başına bir diyet olarak adlandırılamaz - taze meyve ve sebzeler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, yüksek oranda ev yapımı içeren düzenli bir diyettir. tamamı doğal olan ve sentetik gübre, yem vb. kullanılmadan yetiştirilen yüksek kaliteli kümes hayvanları ve deniz ürünleri.
Avantajlar:
- Bu diyet doğal gıdalara odaklandığından, çok az işlenmiş veya şekerli gıda yiyeceksiniz. Örneğin kurabiye yerine fındık yiyorsunuz.
- Sağlıklı yağlar açısından zengin gıdaları bol miktarda yemek, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Kusurlar:
- Sağlıklı yağlar bizim için iyi olsa da, gıda alımımızı kontrol etmemiz gerekiyor. Çok lezzetli olduğu için, biraz daha fazla yeme dürtüsüne teslim olmak kolaydır, bu da aşırı yemeye yol açabilir.
- Akdeniz diyeti uzun vadede vücudunuz için harika olsa da, hızlı kilo vermek istiyorsanız muhtemelen size göre değildir.
vejetaryenlik veya veganlık
Vejetaryenlik ve veganlığın farklı seviyeleri olmasına rağmen, çoğu vejeteryan, deniz ürünleri ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere et yemekten kaçınır. Veganlar ne yer? Süt ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden kaçınırlar.
Avantajlar:
- Bitki bazlı bir diyet doğal olarak yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir. Salata yediğinizde kalori saymanıza gerek yok.
- Vejetaryen bir diyet, daha düşük kan basıncı ve kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu koşulları doğal olarak kontrol etmek istiyorsanız, etten kaçınmak yardımcı olabilir.
- İyi et pahalı olabilir! Onu diyetinizden çıkarmak, bütçenizden gerçekten tasarruf etmenizi sağlayabilir.
Kusurlar:
- Hayvansal ürünlerden kaçınmak, sağlıklı ve besleyici bir diyet yiyeceğinizi garanti etmez.
- Yüksek kaliteli hayvan eti, vücuda bitki bazlı gıdalardan elde edilmesi zor olan temel besinleri sağlar. Veganların beslenme eksiklikleri konusunda özellikle dikkatli olmaları ve takviye almayı düşünmeleri gerekir.
paleo diyeti
Paleo diyeti ve veganizm ne olacak? Bunlar en moda iki diyet. "Go paleo", özellikle spor camiasında bu günlerde daha fazla duyduğumuz bir şey. Eski atalarımızın yediği gıdalardan oluşan paleolitik diyet - doğal hayvan eti (onlara doğal gıda ile beslendi), yabani balık, fındık, kökler, sebze ve Meyve.
Avantajlar:
- Tahılsız bir diyete geçmek çok faydalı olabilir çünkü tahıllarda bulunan ve insülin seviyelerini yükselten karbonhidratları kesiyorsunuz ve yerine daha fazla sebze koyuyorsunuz.
- Bir avcı-toplayıcı diyeti, diyetinizden daha fazla mineral, omega-3 yağ asitleri, protein ve sağlıklı yağlar almanıza yardımcı olabilir. Aslında, Paleo diyetini doğru bir şekilde uygularsanız, otoimmün koşulları iyileştirmeye ve doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Tahılların ortadan kaldırılmasıyla birlikte, şeker (kronik iltihaplanma ve hastalığa neden olan ana ürün) de diyetten tamamen çıkarılır. Bunun yerine diyet, yabani somon (veya benzer balıklar), yaban mersini, yapraklı yeşillikler ve fındık gibi popüler anti-enflamatuar yiyeceklerle doludur.
Kusurlar:
- Ne yazık ki, Paleo diyetini uygulayan birçok kişi, hayvansal kaynaklı bazı toksik maddelerin yanı sıra, genellikle çok fazla et tüketir.
- Ayrıca insanlar genellikle et, tereyağı, sebze ve meyveler gibi organik olmayan yiyecekleri de tüketirler. Yalnızca organik yiyecekler satın almaya gücünüz yetmiyorsa, bu diyet bir paleo diyeti olarak kabul edilemez.
Herhangi bir diyetin kurallarına uymanız gerekmediğini, kilo vermek için katı bir doğru beslenme menüsü oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Belirli bir diyetin bazı yönleri size hitap edebilir ve diğerleri olmayabilir.
Örneğin, cüzdanınıza biraz mola vermek ve ailenizi farklı mevsim sebzelerini denemeye teşvik etmek için haftada bir veya iki gün vegan olmak isteyebilirsiniz.
Veya insülin seviyenizi dengelemek için karbonhidrat alımınızı birkaç hafta azaltabilir, ardından ölçülü olarak tam tahıl tüketen bir Akdeniz diyetine geçebilirsiniz. Bütün bunlar çok iyi!
Her gün, her hafta kilo vermek için belirli yiyecekleri yemek gerekli değildir. Doğru beslenmek, çoğunlukla organik ürünler yemek ve mümkün olduğunca fabrika ürünleri ve tatlılardan kaçınmak önemlidir. Ne de olsa, "en iyi" diyetler (kilo vermeye yönelik diyet sistemleri) gelir ve gider, ancak doğal sebze ve meyveler, et ve balık, kuruyemiş ve tam tahıllara dayalı bir diyet düzenlemenin modası asla geçmez.