Fazla kilolardan kurtulmak için spor salonlarında zorlu egzersizler yapmak ve diyetlerle kendinize eziyet etmek hiç de gerekli değildir. Tabii ki ciddi kilo kaybı ve sağlık sorunlarından bahsedecek olursak o zaman profesyonel bir beslenme uzmanı ve eğitmenin yardımına ihtiyacınız var. Ama sadece 5-6 kilo vermek ve sıkıcı bir karından kurtulmak istiyorsanız bunu evde kolayca yapabilirsiniz.
Neden açmıyoruz?
Vücudun benzersiz özellikleri ile başlamaya değer. Birisi en ufak bir streste hemen kilo verir, çünkü stres, yiyecek miktarına bakılmaksızın 5-10 kilo almanın kolay bir yoludur. Birisi pastayı fazla yiyip 1 pound daha fazla koyabilirken, biri sadece pastaya bakarak "silinebilir". Her şey metabolizma ile ilgili. Ve eğer doğa size bir şans vermediyse, spor salonuna birkaç gezi yapın. yağ rezervlerinden kurtulun, umutsuzluğa kapılmayın. Düzenli fiziksel aktivite, doğru beslenme ve kötü alışkanlıklardan vazgeçme, sağlığın ve güzel bir figürün anahtarıdır. Evet, bir plaj figürünün ideallerine asla ulaşamayabilirsiniz, ancak kendinizi sağlıklı hissedebilirsiniz. ve onlarsız kendine güvenen Ek olarak, bazıları spor salonlarına ve spor tesislerine düzenli ziyaretleri karşılayamaz: zaman, para ve bazen istek eksikliği vardır. Bu durumda, eğitim evde bağımsız olarak yapılabilir. Kilo vermek için kendi başınıza yapabileceğiniz etkili egzersizler derledik.
Önemli nokta:Bazen sağlık sorunları nedeniyle kilolar gitmez. Bu durumda, aşırı kilo bir semptomdur: kadınlarda tiroid bezi, kardiyovasküler sistem ve hormonal arka plan ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Kilo aniden büyümeye başladıysa ve diyetlerle bile gitmediyse, bu acilen bir doktora danışmak ve bir takım testler yapmak için bir fırsattır.
Kilo kaybı hatırlatıcısı
Bir kilogram yağ ve bir kilogram kas vücudumuzda farklı bir hacim kaplar. Ancak, ne yazık ki, sadece diyetlerin yardımıyla kilo verirken, kaslar öncelikle "uçar". Bunun nedeni, stres yaşayan vücudun (ve herhangi bir diyet strestir) kendini yoğun bir şekilde savunmaya başlamasıdır. Eski beynin tetiklenmesi, tüketilen günlük kalorilerde keskin bir düşüş, vücudun acil duruma getirilmesi gerektiğinin kanıtıdır, yağ rezervleri biriktirilir, bir kişi enerji kaybeder: vücut enerji tasarrufu moduna girer Bu, hayatta kalmak için yiyeceksiz kalmanıza izin verir. Bu nedenle, herhangi bir diyet aniden geçerseniz veya fiziksel aktivite ile desteklemezseniz, beklenen etkiyi yaratmaz. Kilo vermek istiyorsanız nelere dikkat etmelisiniz?
- Yemeklerin kalori içeriği kademeli olarak azaltılmalıdır. Son birkaç yıldır yapıyorsanız, birdenbire yağlı, kızarmış et, tatlılar ve tereyağında kızartma yiyecekleri yemeyi bırakamazsınız. Tüm zararlı şeyler yavaş yavaş diyetten çıkarılmalıdır. Günde 2000 kalori alıyorsanız, kilo vermek için bunu 1500'e düşürmeniz gerekir. Ancak bunu daha hızlı değil, üç ila dört hafta içinde yapmanız gerekir!
- İnsülin seviyelerini kontrol edin. Bu hormon, glikozu vücutta taşır ve kas glikojen depolarını arttırır. Etkili eğitim için gerekli olan bu maddedir. İnsülin her yemekten sonra yükselir ve 1-2 saat boyunca yağ hücresi işlemesini bozar. Bununla birlikte, düzenli olarak sandviç, kurabiye ve şeker atıştırmak, insülin üretimi arttığı için tam olarak ağırlığı artırır. Karbonhidratlar sadece belirli zamanlarda tüketilmeli ve BJU'nun harmonik hesaplamasına göre günlük miktarı aşmamalıdır.
- Düzenli olarak spor yapın. Yeni başlayanlar için egzersizler iyidir çünkü oldukça basit ve gerçekleştirmesi kolaydır. Bu nedenle, onlardan vazgeçmenize gerek yok: iki hafta boyunca antrenman yaptıysanız ve ardından birkaç gün pes ettiyseniz, sonuç olmayacaktır. Etkili olabilmek için ciddi bir sistematik yaklaşım gereklidir. Alışkanlık kırk günde gelişir, bu nedenle tüm egzersizleri en az bir ay boyunca dürüst ve düzenli olarak yapmanız gerekir.
İlginç gerçek:Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur. Evet, sabahları ve akşamları koşmak kesinlikle isteğe bağlıdır. İlk olarak, yanlış yolda yürümek diz eklemleriniz için kötüdür. İkincisi, kilo vermek için yürümek, koşmaktan ahlaki olarak daha kolay ve daha keyiflidir. Tek şart: Günlük yürüyüşlerin en az 3 kilometre uzunluğunda olması. İdeal olarak - 6-10, ancak çok azı bu tür başarılara katılıyor.
Evde eğitim için en iyi egzersizler
Simülatör yoksa evde aşırı kilolu olmakla nasıl başa çıkılır? Neyse ki, kilo vermeye başlamak için vücudun herhangi bir yerindeki yağ birikintileriyle savaşmak için harika olan birkaç egzersiz var.
burpe. Bu, 5-6 düzenli eğitim seansından sonra sonuçları görülen en etkili egzersizlerden biridir. İlk bakışta zor görünüyor, ama aslında tüm kas gruplarını eşit olarak yükleyen ve hızlı bir şekilde yağ yakmanızı sağlayan burpe. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Çömelmeye başlayın;
- Aşağıda otururken, ellerinizi vücudun yan taraflarında yere koyun;
- bacaklarınızı keskin bir şekilde geri atın, göğsünüzü bir şınavda olduğu gibi yere indirin;
- göğsünüzü kaldırın, ayaklarınızı öne atlayın, alt çömelmeye geri dönün;
- Kendinizi yukarı kaldırın ve yukarı zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.
10 kez 2-3 yaklaşım yapılması önerilir. Böyle bir set size ağır geliyorsa, başlangıç için iki set ve yükü kademeli olarak artırarak 5 tekrar yeterli olacaktır. Bu sadece yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda solunum sistemini de geliştirecektir.
Şınav.Hiçbir antrenman programında eksik olmaması gereken bir egzersiz. Sırt kaslarını çalıştırmaya, koltuk altı yağlarından kurtulmaya, göğüs kaslarını pompalamaya ve kaldırmaya yardımcı olur. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
- yatarken telaffuz. eller omuz hizasında, ayaklar kalça genişliğinde;
- "tahta" pozisyonunu koruyarak göğsünüzü yere indirin;
- Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna yükselin.
Kendi eğitiminize ve yeteneğinize bağlı olarak 10 kez tekrarlayın. Ayrıca kendinizi kanepeden yukarı itebilir veya ayaklarınız kanepedeyken yerden yapabilirsiniz: böyle bir ters şınav göğüs kaslarını daha da iyi çalıştırır, bu özellikle büyük göğüslü kadınlar için önemlidir.
zıplayan Jack.Bu egzersiz, burpe ve şınavdan sonraki adım olarak adlandırılabilir. Kardiyo yüklemesi için kullanılır ve ekstra kalorileri etkili bir şekilde yakmanızı sağlar. Egzersizi şu şekilde yapıyoruz:
- bacaklarınızı omuz genişliğinde açın;
- zıplamaya başla, kollarını salla;
- Her atlamada alternatif kol hareketleri yukarı ve aşağı.
Yaklaşımların sayısı hazırlığınıza bağlıdır. Egzersizi tek seferde 20-30 defaya kadar yapın.
bacak bükülmesi. Gerçekleştirmek için tam bir dakika - ve birkaç seanstan sonra mükemmel bir sonuç. Bu egzersiz karın kaslarını çalıştırmaya, "yanlardan" kurtulmaya ve iç uyluklara ekstra stres eklemeye yardımcı olacaktır. Egzersizi aşağıdaki gibi yapın:
- dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında kenetlenmiş;
- Bacağınızı kaldırın, dik açıyla bükün ve 15-20 saniye yana doğru bükmeye başlayın.
- aynı - ancak ikinci ayakla;
- Ardından, ters yönde bükülmeler yaparak egzersizi tekrarlayın.
Yeterince sertseniz, yürütme süresini artırabilirsiniz.
Halat.Mermi gerektiren iyi bilinen bir egzersiz. Atlamaların hızını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırarak 0, 5-2 dakika boyunca bir ipe atlayabilirsiniz. Egzersiz, vücudun tüm bölgelerindeki vücut yağlarından hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olur.
pull-up'lar. Herkesin evinde yatay bir çubuk yoktur, ancak bahçede kesinlikle bir tane vardır. Böyle bir egzersiz sadece kollarınızı pompalamaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücuttaki tüm kasları da etkileyecektir. Bu nedenle, yukarı çekmek, diğer egzersizlerin yardımcı olmadığı kişiler için bile hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yürütme tekniği tamamen farklı olabilir.
dizleri yükseltmek.Ayakta veya barda yapılabilir. İlk durumda, dik durun ve sırayla dizlerinizi göğsünüze çekin: kalça ve sırt kaslarını bu şekilde çalıştırırsınız. İkinci durumda, enine çubuğa tutunarak, her iki bacağı aynı anda göğsünüze çekin: bu şekilde, yük sadece bacaklarda ve sırtta değil, aynı zamanda karın kaslarında da daha yüksek olacaktır.
Gördüğünüz gibi, evde kilo verme egzersizleri konusunda doğaüstü karmaşık bir şey yok, kesinlikle herhangi bir seviyede spor eğitimi olan herkes yapabilir.
Ek eğitim seansları
Düzenli egzersizden memnun olmayanlar için, yeni başlayanlar için birkaç ek eğitim seçeneği düşünmenizi öneririz. Bunlar, kasları güçlendirmenize ve bağları germenize izin veren modaya uygun ve kullanışlı egzersizlerdir.
yoga. Uygulama herkes için değildir: kas-iskelet sistemi hastalıkları ve sırt yaralanmaları olan kişilerde kontrendikedir. Gerisi İnternet'ten bir video açabilir ve yeni başlayanlar için en basit asanalardan zevk alabilir. Bunun için spor salonuna gitmenize gerek yok. Yoganın avantajı, kolaylığının arkasında (ilk aşamada) hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakma fırsatının yatmasıdır.
pilates. Yoga gibi, öğretmensiz de yapabilirsiniz. Evde bir battaniye almanız, birkaç temel egzersize bakmanız ve kendi kaslarınızı güçlendirmeniz yeterli.
Dans. Evet, evde de dans edebilirsiniz. Ve çoğu modern trend, aşırı yağdan kurtulmak için harikadır. Ve daha geleneksel seçenekleri sevenler göbek dansını deneyebilir: göbek dansı gerçekten kasları güçlendirir.
diyet
Dediğimiz gibi fast food yiyip kilo vermeye çalışamazsınız. Eğitime bir diyet eşlik etmelidir. Bununla birlikte, bu, diyetten lezzetli ve sevilen her şey hariç, mümkün olduğunca katı olması gerektiği anlamına gelmez. Buradaki diyet, doğru beslenmeyi ifade eder. Ve çok fazla kısıtlama gerektirmez. Başlıca varsayımları şunlardır:
- kötü alışkanlıklar yok. Alkolün kalorisi çok yüksektir ve sigara sadece ciğerlere muazzam bir yük bindirmekle kalmaz;
- Kanserojen maddeler, boyalar, gıda katkı maddeleri, tuz ve şeker içeriği yüksek gıdaların reddedilmesi. Fast food ve fabrika şekerleri menüden kaybolmalı;
- içme rejimiBir kişi en az 2 litre saf su içmelidir (meyve suları, çaylar ve diğer içecekler sayılmaz);
- Diyetinize daha fazla protein ve lif ekleyin. Bunlar, vücudu hızlı bir şekilde doyurmanıza izin veren ve aynı zamanda aşırı miktarda kalori vermeyen sağlıklı yiyeceklerdir.
- Özel diyet takviyeleri kullanın. Örneğin, kilo verme söz konusu olduğunda, tatlı yeme isteğini azaltan ve vücuttaki fazla suyun atılmasına yardımcı olan tüm ürün grupları vardır.
Ve son olarak, aşırı eğitimin tamamen yokluğundan daha az zararlı olamayacağına dikkat edilmelidir. Her şeyde ölçüyü bilmek ve dengeyi korumak önemlidir. Ve sonra sağlıklı hissediyorsun!