Keto Diyeti: Neden Herkes İçin Değil ve Size Yardımcı Olacaksa

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme planıdır. Keto diyetine bağlı kalmanın birçok sağlık yararına sahip olduğuna inanılmaktadır. Keto diyetinin vücuda neler verdiğini ve böyle bir diyette ne kadar etkili kilo verebileceğinizi size daha detaylı anlatıyoruz.

Çok sayıda araştırma, keto diyetinin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacağının garanti edildiğini gösteriyor. Ayrıca ketojenik diyetler diyabet, epilepsi, kanser ve Alzheimer için faydalı olabilir.

İşte keto diyetine nasıl başlayacağınızla ilgili ayrıntılı bir kılavuz ve bu diyetle ilgili en sık sorulan soruların yanıtları. Bunu okuduğunuzdan, anladığınızdan ve doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.

Ketojenik diyet nedir?

Keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme planıdır. Birçok yönden bu, Atkins diyetine ve düşük karbonhidrat diyetine benzer. Bu sadece karbonhidratların büyük ölçüde azaltıldığı ve yağlarla değiştirildiği keto. Bu azalma, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Ketozda vücut, yağları karbonhidratlardan ziyade enerjiye (ketonlara) verimli bir şekilde dönüştürmeye başlar. Bu nedenle ketojenik diyetler kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve insülin seviyelerinin normalleşmesine neden olabilir.

Farklı ketojenik diyet türleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere keto diyetinin birçok versiyonu vardır:

• Standart Ketojenik Diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir yemek planıdır. normalde %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat içerir;
• döngüsel ketojenik diyet: Bu plan, örneğin daha yüksek karbonhidrat alımı dönemlerini içerir. B. 5 keto günü ve ardından 2 karbonhidrat günü;
• uyarlanmış ketojenik diyet: antrenman günlerinde diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemenizi sağlar;
• Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein, tipik olarak %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat içerir.

Bu arada, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler uzmanlar tarafından dikkatle incelenmiş ve önerilmiştir. Döngüsel veya uyarlanmış diyet, daha gelişmiş yöntemlerdir ve çoğunlukla sporcular veya vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.

Ketojenik diyetler kilo vermenize yardımcı olur

Keto diyeti, kilo vermenin ve belirli hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur.

Deneyler, ketojenik diyetin kilo kaybı sonuçları açısından düşük yağlı diyetlerden daha üstün olduğunu göstermektedir. Ek olarak, keto diyeti kalori saymamanızı ve yenen yiyecek miktarını sınırlamamanızı sağlar, elbette izin verilenler listesinde yer alanlardan bahsediyoruz.

Bir çalışma, ketojenik diyet yapan kişilerin kalori ve yağ azaltanlara göre 2, 2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. Kan kolesterolü ve trigliserit seviyelerinde de bir iyileşme kaydedilmiştir.

Diyabet ve prediyabette ketojenik diyet

Diyabet, metabolik değişiklikler, yüksek kan şekeri seviyeleri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile karakterizedir. Keto diyeti, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı bir ölçüm olan fazla yağları atmanıza yardımcı olur.

Bir çalışma, ketojenik bir diyetin insülin duyarlılığını %75'e kadar artırdığını gösterdi!

Tip 2 diyabetli katılımcıları içeren başka bir deneyde, 21 kişiden 7'sinin ketojenik diyet sayesinde tüm diyabet ilaçlarını bırakabildiği bulundu.

Keto diyetinin sağlığa daha fazla faydası

Keto diyetinin modern versiyonu, yukarıda bahsedilen epilepsi gibi nörolojik durumları tedavi etmek için icat edildi. Bazı araştırmalar böyle bir beslenme planının çeşitli hastalıklar için faydalı olabileceğini göstermiştir.

• Kardiyovasküler hastalık: Ketojenik bir diyet, yağ ve kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
• Kanser: Günümüzde bu diyet, çeşitli kanser türlerine sahip hastaların durumunu korumak ve tümörlerin büyümesini azaltmak için kullanılmaktadır.
• Alzheimer Hastalığı: Ketojenik diyet, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
• Epilepsi: Araştırmalar ketojenik bir diyetin çocuklarda nöbetleri önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
• Parkinson hastalığı: Bazı testler, yüksek yağlı bir diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
• Polikistik over sendromu: Ketojenik bir diyet, bu tanının ilerlemesinde büyük rol oynayan insülin düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
• Beyin yaralanmaları: Bir hayvan çalışması, keto diyetinin bir sarsıntıdan sonra koşulları iyileştirebileceğini ve hastaların yaralanmalardan daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabileceğini gösterdi.
• Akne: İnsülin seviyenizi düşürmek, şeker ve işlenmiş gıda alımınızı azaltmak cildinizi önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Keto diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidrat içeriği yüksek tüm yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İşte diyetten çıkarılması gereken veya miktarı önemli ölçüde azaltılması gereken gıdaların örnek bir listesi:

• şekerli yiyecekler: alkolsüz içecekler, meyve suları, smoothie'ler, kekler, dondurma, tatlılar;
• Tahıllar veya Nişasta: Buğday, pirinç, makarna, tahıllardan yapılan ürünler;
• Meyve: küçük porsiyonlar hariç tüm meyveler veya günde bir elma;
• Fasulye veya baklagiller: bezelye, fasulye, mercimek, nohut;
• Kök sebzeler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu;
• Diyet veya az yağlı yiyecekler: Bunlar yüksek oranda işlenmiş ve karbonhidrat bakımından yüksek olma eğilimindedir.
• belirli çeşniler veya soslar: esas olarak şeker ve doymuş yağ içerenler;
• doymuş yağlar: rafine yağ, mayonez alımını sınırlayın;
• Alkol: Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle ketojenik diyette birçok alkollü içecekten kaçınılmalıdır.
• Şekersiz diyet yiyecekleri: Bunlar genellikle vücuttaki keton seviyelerini etkileyebilen şeker alkollerinde yüksektir.

Ketojenik diyet için yiyecekler

Keto diyeti sırasındaki beslenmenin çoğu şu gıdalara dayanmalıdır:

• Et: kırmızı et, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi;
• yağlı balıklar: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru;
• yumurtalar;
• tereyağı ve krema;
• Peynir;
• Kuruyemiş ve tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu;
• sağlıklı yağlar: özellikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı;
• Avokado;
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: çoğu yeşil sebze, domates, soğan, biber.

Haftalık ketojenik yemek planı örneği

Pazartesi

1. Kahvaltı: pastırma, yumurta ve domates.

2. Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası, sebze ve beyaz peynir.

3. Akşam Yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon.

Salı

1. Kahvaltı: Domates, baharat ve keçi peynirli omlet.

2. Öğle yemeği: Çok yemek istemiyorsanız, her zamanki sıcak yemekler için fıstık ezmesi ve otlar ile bir sebze veya inek sütü kokteyli kullanabilirsiniz.

3. Akşam Yemeği: Köfte, peynir ve sebze.

Çarşamba

1. Kahvaltı: Ketojenik Milkshake – Bahsedilen temel tarif istendiğinde değiştirilebilir.

2. Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve avokadolu deniz ürünleri salatası.

3. Akşam Yemeği: Peynirli domuz pirzolası, brokoli ve salata.

Perşembe

1. Kahvaltı: Avokado, biber, soğan, baharat ve ekşi krema soslu tortilla.

2. Öğle yemeği: Guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz çubuğu.

3. Akşam Yemeği: Pesto ve krem peynir ile doldurulmuş, sebzelerle doldurulmuş tavuk.

Cuma

1. Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.

2. Öğle yemeği: sebzeli kızarmış dana eti.

3. Akşam Yemeği: Düşük Karbonhidratlı Badem Unlu Çörek ile Pastırma Yumurta Peynirli Burger.

Cumartesi

1. Kahvaltı: peynirli omlet ve sebzeli jambon.

2. Öğle yemeği: birkaç dilim jambon ve fındıklı peynir.

3. Akşam yemeği: Zeytinyağında pişirilmiş beyaz balık, yumurta ve ıspanak.

Pazar

1. Kahvaltı: pastırma ve mantarlı omlet.

2. Öğle yemeği: Sos, peynir ve guacamole ile hamburger.

3. Akşam yemeği: Yumurta ve salata ile biftek.

Gördüğünüz gibi, ketojenik diyet çok çeşitli ve delicesine besleyici olabilir.

Keto Atıştırmalıkları

Öğünler arasında aç hissediyorsanız, işte sağlıklı keto aperatiflerinden bazı örnekler:

• yağlı et veya balık;
• Peynir;
• bir avuç fındık veya tohum;
• zeytinli peynir;
• 1 veya 2 haşlanmış yumurta;
• %90 kakaolu bitter çikolata;
• badem sütü, kakao tozu ve fıstık ezmesi ile düşük karbonhidratlı milkshake;
• fındık yağı ve kakao tozu ile tam yağlı yoğurt;
• Kremalı çilek;
• Sos ve guacamole ile kereviz.

Dışarıda yemek yemeniz gerektiğinde keto diyetini nasıl takip edersiniz?

Bugün, keto menüsü veya diyet dostu ürünler sunan bir restoran bulmak o kadar da zor değil. Çoğu işletme çok sayıda et ve balık yemeği sunar ve sebzeleri garnitür olarak alabilirsiniz.

Çırpılmış yumurta veya yumurtalı domuz pastırması gibi yumurta yemekleri de ketojenik bir diyet için harika bir seçenektir.

Bir başka ideal yemek de hamburgerdir, ancak topuzun yarısını çıkarmak daha iyidir. Patates kızartması için sebzeleri değiştirin ve dolguda daha fazla peynir, sos veya bir parça avokado isteyin.

Restoranlarda kelimenin olağan anlamıyla tatlıyı reddetmek daha iyidir. Ancak peynir tahtası, çilek ve krema veya panna cotta sipariş edebilirsiniz.

Keto diyetinin yan etkileri ve nasıl en aza indirileceği

Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz yeni beslenme planına uyum sağladıkça başlangıçta bazı yan etkiler fark edebilirsiniz. Örneğin, birçok insan ilk birkaç gün sözde ketojenik grip yaşar.

Ketoflu, artan açlık, azalan enerji ve muhtemelen uyku sorunları, mide bulantısı ve hazımsızlık yaşadığınız bir durumdur.

Bu sorunu en aza indirmek için ilk hafta standart bir düşük karbonhidrat diyeti deneyebilir ve ardından diyete daha fazla yağ ekleyebilirsiniz. Bu, diyetteki karbonhidratlar çok küçülmeden önce vücudu daha fazla yağ yakmaya hazırlar.

Ketojenik diyette besin takviyeleri

Takviye almak gerekli olmasa da, bu takviyeler özellikle keto fazında yardımcı olabilir:

• Keten tohumu, Zeytin ve diğer bitkisel yağlar - vücuttaki keton seviyelerini artırmak için öğünlere eklemekten veya sabahları aç karnına içmekten çekinmeyin.
• Kafein enerjinin korunmasına yardımcı olur ve yağ yakımını hızlandırır;
• Kreatin – performansı artırır ve özellikle ketojenik diyet sırasında yoğun antrenman için önerilir;
• Peynir altı suyu proteini: Günlük protein alımınızı artırmak için smoothie'lere veya yoğurda 1/2 ölçek peynir altı suyu proteini ekleyin.

Keto diyeti hakkında sık sorulan sorular

1. Normal karbonhidrat alımıma geri dönebilir miyim?

Bir keto diyetine girerseniz ve ardından aniden karbonhidratları hayatınıza geri getirirseniz, kilo verme sonuçlarınız boşa gidecektir. Ketojenik diyeti bitirdikten sonra daha önce karşılayabileceğinizden daha az karbonhidrat yemek en iyisidir. Ayrıca, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için daha az istek duyacaksınız!

2. Keto diyetinde kas hacmimi kaybeder miyim?

Herhangi bir diyette kas kütlesi kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve kontrollü keton seviyeleri, özellikle kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kas yıkımını en aza indirmeye yardımcı olur.

3. Ketojenik diyette kas yapabilir miyim?

Evet, ancak orta derecede karbonhidrat diyetindeki kadar kolay olmayacak.

4. Bazen karbonhidrat günlerine ihtiyacım var mı?

Hayır, ancak diyetinize normalden daha yüksek kalorili birkaç gün eklemek yardımcı olabilir.

5. Ne Kadar Protein Yiyebilirim?

Protein alımı ılımlı olmalıdır, çünkü yüksek protein seviyeleri insülin seviyelerinin yükselmesine ve ketonların düşmesine neden olabilir. Protein alımı için üst sınır, toplam kalori alımının %35'idir.

6. Yorgun ve zayıf hissetmeye devam edersem ne yapmalıyım?

Ketojenik diyeti doğru bir şekilde takip etmiyor olabilirsiniz veya vücudunuz yağları ve ketonları düzgün kullanmıyor olabilir. Rahatsızlığı azaltmak için daha da az karbonhidrat yemeyi deneyin ve sizi ketozise güvenli bir şekilde sokmak için size verdiğimiz ipuçlarını takip etmeye devam edin.

7. İdrar kokusu neden değişti - daha belirgin hale geldi mi?

Endişelenme, bu sadece ketozun bir sonucu.

8. Nefesim kötüyse ne yapmalıyım?

Bu keto diyetinin çok yaygın bir yan etkisidir. Daha fazla su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

9. Ketozun çok tehlikeli olduğu doğru mu?

İnsanlar genellikle ketozu ketoasidoz ile karıştırırlar. İlk koşul, yağları işlemenin doğal bir sürecidir ve ikincisi yalnızca kontrolsüz diyabet ile ortaya çıkar.

Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyet sırasında ortaya çıkan ketoz tamamen normal ve hatta sağlıklıdır.

10. Sindirim sorunlarım, kabızlığım veya ishalim varsa ne yapmalıyım?

Bu yan etki genellikle keto diyetine başladıktan 3-4 hafta sonra kaybolur. Bu devam ederse, daha fazla lifli sebze yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri de kabızlığa yardımcı olabilir.

Ketojenik diyetler iyidir, ancak herkes için değil

Ketojenik diyet, aşırı kilolu, diyabetli veya metabolik sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler için faydalı olabilir. Bununla birlikte, kas kütlesi oluşturmakla ilgileniyorsanız, diğer beslenme seçeneklerine bakmaya başlasanız iyi olur.

Ayrıca, herhangi bir diyette olduğu gibi, ketojenik bir beslenme planı da ancak buna özenle bağlı kalırsanız işe yarar. Sonuçlar uzun vadede ortaya çıkıyor - hızlı kilo vermeyi beklememek daha iyidir.