Elbette sadece bir haftada 7 kilo verme arzusu oldukça mümkün ama diğer yandan bu oldukça aşırı bir girişim.
Yeni, sağlıklı, dengeli bir diyet ve egzersiz programına ilk başladığınızda, fazla kilolarınızı oldukça hızlı bir şekilde kaybedeceksiniz.
Ancak ideal kilonuza ulaşmak için sadece 7 kilo vermeniz gerekiyorsa, iyi planlanmış bir diyet ve düzenli egzersizle bile bu kadar kısa sürede hızlı bir şekilde kilo veremezsiniz.
Yağ kaybı tamamen günlük tükettiğiniz kalori miktarına ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Etkililik, gerçekleştirilen her antrenman türünün sıklığı, yoğunluğu ve süresi ile doğru orantılıdır.
Her bir bileşenin kademeli olarak arttırılması, kardiyovasküler sisteminizin strese uyum sağlamasını önleyerek daha fazla kalori yakmaya devam etmenizi sağlar.
Haftada başarılı bir şekilde 7 kg kaybetmek için dambıl, halter, koşu bandı veya eliptik antrenör dahil mevcut maksimum ek ekipmanı kullanın. Öyleyse hoş geldiniz; işte muhteşem sonuçlar elde etmenize kesinlikle yardımcı olacak ayrıntılı bir günlük eğitim planı.
Haftada 7 kilo nasıl kaybedilir: fitness planınız
Pazartesi
Haftanıza iyi bir aerobik egzersizi ile başlayın. Egzersiz süresinde ve yoğunluğunda ılımlı bir artış, enerji için glikoz yerine yağ dokusunu kullanan hücresel yapıların sayısını önemli ölçüde artırır. Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, vücut yağından o kadar fazla kalori yakarsınız.
Antrenmanınız en az 60-90 dakika sürmelidir, çünkü araştırmacılara göre 20-25 dakikalık aktif egzersiz, vücudun kas dokusu için enerji kaynağı olarak yağı ilk kez kullanması için yeterlidir. İlk antrenmanda koşu, tempolu yürüyüş veya koşu bandında koşma arasında seçim yapabiliriz.
Salı
Düzgün seçilmiş kuvvet egzersizleri, egzersiz sonrası kas hücresi yenilenmesinin büyümesini ve hızını artırabilir. Ek olarak, kas dokusu metabolik olarak yağ dokusundan 8 kat daha aktiftir; bu da vücudunuzun dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakması ve yağ yakma oranının artması anlamına gelir.
Şınav, dambıl düz presleri, dambıl sıraları ve baş üstü kablo makinesi gibi her kas grubu için üç egzersiz içeren, göğüs ve sırt kaslarınızı hedef alan kuvvet antrenmanı yapın. 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
Çarşamba
Bugün, hem egzersiz sırasında hem de seans bitiminden sonra belirli bir süre daha yoğun yağ yakımını destekleyen interval antrenman günü. Bu, belirli bir süre boyunca egzersizin hızlı ve yavaş (toplanma) aşamaları arasında geçiş yapmanızı gerektirir.
Örneğin 20 saniye boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşun, ardından 1 dakika 40 saniye boyunca yavaş yürüyün. Aralıklı antrenmanınızın süresi 25 dakikadır.
Perşembe
"Haftada 7 kilo nasıl kaybedilir" fitness planımızın bu gününde omuz kuşağı ve bacak kaslarının tonusunu geliştirmeye ve güçlendirmeye yönelik yükleme egzersizleri yapacaksınız.
Bu tür egzersizlerin örnekleri arasında squat, alternatif hamleler, bacak uzatmaları ve bir makine üzerinde bukleler, bir bankta otururken presler ve dambıl uçuşları yer alır. 12-15 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.
Cuma
Bugün başka bir aktif aerobik antrenman günü. Egzersizin yoğunluğu haftanın ilk gününe göre daha yüksek olmalı, ancak aralıklı antrenman kadar güçlü olmamalıdır, süresi 30-45 dakikadır. Örneğin, 30 saniyelik hızlı koşu ve 4 dakikalık kolay koşu arasında geçiş yaparak yarım saat koşun.
Cumartesi
Cumartesi günkü antrenman kol kaslarını (biceps, triceps) ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlıyor. Bisepsler için dönüşümlü, konsantre dambıl buklelerini, başın arkasındaki kol uzantılarını ve trisepsler için bench şınavlarını egzersiz rutininize ekleyin.
Antrenmanınızı tüm büyük karın kasları için 3-4 set farklı mekik ile bitirin.
Pazar
Ara vermeden yapılan günlük antrenman, çeşitli burkulmalar ve kas ağrıları gibi hoş olmayan yan etkilere yol açabilir.
Yaralanmadan 7 kilo vermek için mutlaka haftada bir gün, örneğin Pazar günü, kuvvet ve aerobik antrenmanlarına ara vermeniz gerekir.